Nutróloga recomenda alimentos que saciam para emagrecer; veja lista
São os chamados alimentos sacietógenos, que dão saciedade, ricos em fibras solúveis que se dissolvem na água. Exemplos: banana e abacate.
Tatiana Nascimento Rio de Janeiro
Basta o sol aparecer forte e recomeça o velho dilema: de um lado, as tentações da boa mesa, a falta de tempo para uma rotina saudável e todas aquelas outras desculpas para justificar os quilinhos a mais. Do outro, o sonho da silhueta ideal - de preferência, magra. Uma batalha que parece não ter fim para homens e mulheres. Aliás, que mulher já não tentou alguma dieta com promessa milagrosa pelo menos uma vez na vida?
Simone Dionisio, professora do Ensino Básico em Piracicaba, interior de São Paulo, tentou de tudo. “Até tomar água oxigenada quente de manhã em jejum eu cheguei a tomar”, revela. “E dieta da lua e do grão de arroz, de pôr grão de arroz na água. Da berinjela com laranja também. E não passei mal, mas também não emagreci um grama.”
O estômago de Simone com certeza sofreu até ela descobrir uma forma menos intragável e mais eficiente para emagrecer, como vamos mostrar mais para frente.
O cardápio é extenso. Nós temos em frente várias opções. Difícil é escolher o quê levar para casa. Será que existem alimentos que fazem bem à saúde e ainda ajudam você a perder peso? Pode ser esse o segredo das novas dietas: fazer da comida uma aliada da balança, transformar as refeições em estratégias para emagrecer.
Para a nutróloga Jane Corona, a regra é não abusar do que engorda e rever alguns conceitos.
“A maioria das pessoas geralmente se preocupa com calorias. Isso é um erro alimentar, porque muitas vezes você escolhe um alimento pouco calórico, mas que não dá saciedade. O importante para quem realmente quer perder peso é consumir aquele alimento que a digestão é mais demorada. A pessoa fica mais tempo sem fome”, explica.
São os chamados alimentos sacietógenos, que dão saciedade, ricos em fibras solúveis que se dissolvem na água. Exemplos: banana e abacate, uma dupla com muitas calorias, mas que, segundo a pesquisadora, pode e deve fazer parte de uma dieta.
“Um quarto de abacate com uma banana, perfeito para de manhã, você fica até a hora do almoço sem fome”, garante Jane.
Os alimentos que saciam também devem ser usados nas refeições principais. Quem gosta, deve abusar de cebola na comida, um alimento que tem bastante fibra e que dá muita saciedade. Outra sugestão da nutróloga é fazer uma salada de pepino com cebola, dois ingredientes que tiram a fome. Para o fim do dia, outra receita com muita fibra capaz de conter a nossa gula.
“Uma sopa de abobrinha à noite, por exemplo, quem chega tarde em casa, é excelente, porque vai dormir sem fome e não engorda.”
Agora anote os alimentos que a nutróloga indica para quem quer perder peso:
- banana
- abacate
- azeite de oliva
- feijão
- cebola
- jiló
- pepino
- abobrinha
- cacau
- canela
- chá verde
- café
Exercício físico é um aliado poderoso em uma dieta. Queimamos mais calorias e por isso emagrecemos com mais facilidade. Alguns alimentos também têm essa função: de fazer o metabolismo trabalhar mais e eliminar gorduras, como se colocássemos o nosso organismo para malhar, apenas escolhendo a comida certa.
Foi o que fez um grupo de mulheres de Piracicaba, no interior de São Paulo, que seguiu à risca uma dieta. Elas foram voluntárias em uma pesquisa que testou uma nova fórmula de perder peso.
Fabiana perdeu cinco quilos.
Marília e Amanda perderam oito.
Simone, a nossa professora das dietas mirabolantes, ainda está gordinha. Mas, acredite: durante a pesquisa ela perdeu 11 quilos, dessa vez sem maluquices. O segredo da dieta? Chá verde.
“Por ansiedade, a gente engordava. Às vezes, não era fome. Era desejo, vontade de comer. E tomando o chá, tirava esse desejo, essa ansiedade, principalmente de doce”, lembra Simone.
Durante dois meses, elas beberam diariamente duas colheres de sopa de uma concentração de chá verde em pó, diluída em água gelada.
“Além de emagrecer, a gente não voltou a engordar. Melhora a autoestima e a disposição”, comemora a professora Maristhela Juvenal.
“Eu tomei o chá, fiz a reeducação alimentar e emagreci. Eu deixei de tomar o chá, eu adquiri alguns quilos”, acrescenta a dona de casa Débora Bovi.
A pesquisa foi desenvolvida na Esalq, escola de agricultura da USP, com 40 mulheres. Para não gerar dúvidas, todas passaram por uma dieta de adaptação um mês antes de começar o estudo. Mas, sem saber, uma parte tomou um pozinho sem o extrato de chá verde.
“O grupo que consumiu o chá verde foi o único grupo que perdeu peso, cerca de 5,7 quilos em média. As que não consumiram o chá não tiveram modificação nenhuma”, diz a educadora física Gabrielle Cardoso.
O chá verde, tão simples, guarda uma substância poderosa contra as gorduras: a catequina. “Ele auxilia na queima calórica. Ele aumenta a queima calórica em até 5%”, conta Gabrielle. “O chá verde quebra a gordura armazenada no organismo e faz com que a gordura que você consome em alimentos não seja totalmente absorvida pelo seu organismo.”
E mais: a gordura que não ficou acumulada no corpo pode se transformar em energia para quem pratica exercícios físicos.
“As voluntárias que fizeram exercícios e tomaram chá verde perderam cerca de nove centímetros na circunferência da cintura, enquanto as que tomaram apenas chá verde tiveram reduzido por volta de cinco centímetros a sua circunferência da cintura”, afirma Gabrielle.
Maristhela também passou anos brigando com a balança. Desde que começou a tomar o chá verde, já perdeu 10 quilos.
“Antes eu tinha que colocar a bermuda, deitar na cama, murchar a barriga e puxar o zíper. Agora eu vejo que ela sai praticamente fechada. As roupas antigas eu pretendo guardar, porque pretendo ter como lembrança de que um dia eu já fui assim e pretendo não ficar mais”, avisa Maristhela.
Mas, atenção: a universidade usou um pó com alta concentração de catequina. Para conseguir o mesmo efeito com as folhas, seria preciso beber muito chá. Os especialistas recomendam que o consumo diário não passe de dez gramas da folha em um litro de água fervente. A pessoa vai emagrecer, sim - um pouco mais lentamente do que as voluntárias da pesquisa.
A bioquímica Gláucia Pastore, da Universidade de Campinas, pesquisa os efeitos dos alimentos no nosso corpo há mais de 25 anos, e tem uma explicação para a eficiência do chá verde: é um termogênico, ou seja, um alimento que produz calor, acelera o nosso metabolismo e, consequentemente, aumenta o gasto calórico. Por isso, é preciso cuidado para não exagerar no consumo.
“Se a gente acelerar demais, você também vai ter outros problemas relacionados. Por exemplo, taquicardia e respiração modificada. Em geral, esses alimentos podem desencadear alguma reação como uma ativação de um estado de alerta um pouco mais acelerado, e aí pode prejudicar o sono”, alerta a bioquímica.
Outros exemplos de termogênicos: a canela, o café, o azeite de oliva e as pimentas - campeãs nesse quesito. Mas a pesquisadora aconselha: a melhor dieta é mesmo a clássica: com muitos legumes, frutas e verduras.
“A gente pode aproveitar a nossa própria vida moderna. Pode levar para o trabalho umas duas ou três frutas e comer ao longo do dia entre as principais refeições. Isso faz com que você se sinta mais disposta e vai comer menos nas refeições principais”, recomenda.
Nesse lanche, você deve usar frutas que saciam mais, como a ameixa, o pêssego, a manga e a pera.
A fisioterapeuta Shirlei Ávila dá aulas durante todo o dia em uma academia do Rio de Janeiro. Muitas vezes, faz as refeições lá mesmo. No prato, a proteína do ovo, verduras, pepino, manga e, como tempero, outro termogênico que é novidade nas dietas para emagrecer: o óleo de coco extra-virgem, uma gordura que vem apresentando bons resultados.
“Eu como duas colheres de sopa todos os dias. Uma colher de sopa eu uso na salada e uma colher de sopa eu uso sobre as frutas. Ele me deixa muito bem. Eu me sinto mais saciada. Não preciso comer muito carboidrato”, conta Shirlei.
Diminui a fome e aumenta o gasto calórico.
“Ele é rapidamente absorvido no intestino, vai rápido para a circulação, chega rápido ao fígado, produzindo energia rápida. Quanto mais energia a gente produz de forma rápida, mais o nosso cérebro entende que chegou a hora de parar de comer”, explica a nutricionista Christine Vogel, da UFRJ.
Os benefícios do óleo de coco foram comprovados na prática em uma pesquisa feita na Universidade Federal do Rio. O cardápio incluía uma colher de sopa do óleo por dia e foi oferecido a um grupo que normalmente não é muito adepto a dietas. Todos os 30 pacientes do estudo eram homens.
O engenheiro civil Renato Lepsch diz que começou a dieta com 104 quilos e terminou com 98. O operador de equipamentos Marcos de Oliveira acrescenta: “Eu não sentia fome. Eu comia aquela quentinha pequenininha e, pronto, era suficiente.”
Marcos perdeu oito quilos em um mês e meio, e olha que ele era um comilão e tanto. “O meu grande fraco é massa. Macarrão e pão. Não terminava aquela refeição e remontava e continuava comendo.”
Para poder participar da pesquisa, os voluntários passaram por uma reeducação alimentar. Mas, hoje, depois de parar de consumir o óleo, a balança já não dá tantas alegrias. Todos voltaram a engordar.
Marcos se pesa e descobre que está dois quilos mais pesado do que quando começou a pesquisa. Com o choque, ele prometeu emagrecer novamente. Será? O Globo Repórter resolveu ir até o trabalho dele checar.
E ele não mentiu. Levou frango e abobrinha feita na água e sal.
Para Almir e Antônio, o óleo de coco é mais do que uma esperança para emagrecer. Eles são pacientes do Instituto Nacional de Cardiologia no Rio de Janeiro. Há dois meses, o hospital aceitou experimentar o óleo em doentes que sofreram infarto ou tiveram o coração operado.
“A gente espera que esse óleo de coco venha a auxiliar na perda de peso, na redução da gordura abdominal, que está associada a várias doenças, principalmente às doenças do coração”, conta a nutricionista Glorimar Rosa, da UFRJ.
O estudo ainda está no início, mas os pacientes apostam nos efeitos do óleo.
“Não posso fazer a cirurgia. Então, preciso que a pesquisa dê certo, para que eu tenha uma melhora”, diz o aposentado Almir Faria Alves.
“Já notei que melhorou, meu triglicerídeo melhorou e o peso também”, acrescenta o aposentado Antônio Valério.
Feliz com o netinho, a dona de casa Sandra Lúcia Pereira achava que tudo ia bem até enfartar no banheiro há pouco mais de dois meses. Por recomendação da nutricionista, passou a usar o óleo de coco antes das refeições. A boa surpresa veio com os últimos exames de colesterol.
“A nutricionista vibrou quando viu os resultados dos exames. Tudo na dosagem certa. Não tem nenhuma taxa alta”, diz Sandra.
De quebra, ela ainda perdeu cinco quilos, o que animou a dona de casa Lydia Alves Gomes, irmã de Sandra.
“Tem ratinho na casa. Ela está vendo que eu estou me dando bem, aí vem aqui, pega um pouquinho e leva para a casa dela”, denuncia Sandra. “Ela vai ficar roubando do meu até quando?”, brinca.
